背中を鍛える筋トレ｜広背筋・僧帽筋を自宅で

背中は自分では見えにくい部位ですが、広背筋を鍛えると肩幅が広く見え、上から下に向かって細くなる「逆三角形」のシルエットに近づきます。姿勢の改善にもつながるため、デスクワークで猫背になりがちな人にもおすすめの部位です。

自宅でできる背中メニュー

器具なしで効かせる工夫

背中は自重だけだと負荷をかけにくい部位です。タオルの両端を持って引き合う「タオルローイング」や、水や本を入れたリュックを引く動作で代用できます。理想は懸垂（チンニング）ですが、自宅にバーがない場合は丈夫なテーブルの下に潜って縁を引く「斜め懸垂」も有効です。

姿勢改善にもつながる

背中とお尻の筋肉は「抗重力筋」と呼ばれ、立ち姿勢を保つのに使われます。ここが弱ると猫背になりやすいので、見た目だけでなく日常の姿勢のためにも鍛える価値があります。

まとめ

背中は負荷をかけにくいぶん、肩甲骨を寄せる意識とゆっくりした動作で「効いている感覚」を大切にしましょう。週2〜3回、タオルやリュックを使ったローイングとバックエクステンションを各3セット。腰に痛みが出る場合は反らせすぎず、無理のない範囲で行ってください。